Energía y Rendimiento Deportivo

Son productos que buscan mejorar el desempeño físico, la recuperación y el equilibrio energético. Se utilizan en deportes de resistencia, fuerza y alto rendimiento, y también por personas activas que buscan optimizar su bienestar físico.

2. Clasificación de los principales suplementos

1. Fuerza y potencia muscular: creatina.
2. Síntesis proteica y recuperación: BCAA, proteína de suero, glutamina.
3. Energía y metabolismo: complejo B.
4. Hidratación y balance mineral: electrolitos.

3. Ejemplos destacados

• ⚡ Creatina (monohidrato):
  Incrementa la disponibilidad de fosfocreatina, mejorando la producción de energía rápida (ATP).
  • Beneficios: más fuerza, potencia y masa muscular.
  • Evidencia: Kreider et al. (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• 🏋️‍♂️ BCAA (aminoácidos de cadena ramificada):
  Compuestos por leucina, isoleucina y valina, estimulan la síntesis de proteínas y reducen el daño muscular.
  • Beneficios: menor fatiga y mejor recuperación.
  • Evidencia: Shimomura et al. (2006), Journal of Nutrition.
• 💧 Electrolitos:
  Incluyen sodio, potasio, calcio y magnesio, esenciales para el equilibrio de líquidos y contracciones musculares.
  • Beneficios: evitan calambres y deshidratación.
  • Evidencia: Sawka et al. (2007), Journal of Athletic Training.
• 🥛 Proteína de suero de leche (Whey protein):
  Rica en aminoácidos esenciales y de rápida absorción, favorece la recuperación y el crecimiento muscular.
  • Beneficios: mayor masa magra, recuperación tras el ejercicio.
  • Evidencia: Tang et al. (2009), Journal of Applied Physiology.
• 🔋 Complejo B (B1, B2, B3, B6, B12, ácido fólico, biotina, etc.):
  Vitaminas clave en el metabolismo energético y la producción de glóbulos rojos.
  • Beneficios: más energía, reducción de la fatiga, mejor oxigenación.
  • Evidencia: Woolf & Manore (2006), International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
• 💪 Glutamina:
  Aminoácido abundante en el músculo esquelético, con rol en la recuperación y en la función inmunitaria.
  • Beneficios: apoyo en la recuperación muscular y en la integridad intestinal.
  • Evidencia: Castell & Newsholme (1997), Nutrition.

4. Precauciones y seguridad

• Creatina: segura en 3–5 g/día, puede causar retención de agua.
• BCAA: efectivos como complemento, no sustituyen proteínas completas.
• Electrolitos: exceso de sodio puede afectar a personas con hipertensión.
• Proteína de suero: no recomendable en intolerancia a la lactosa sin opciones aisladas.
• Complejo B: en exceso algunas vitaminas pueden causar efectos adversos (ej. B6 → neuropatía).
• Glutamina: generalmente segura, pero su uso excesivo no aporta beneficios adicionales en personas sanas.

5. Conclusión

Los suplementos como creatina, BCAA, electrolitos, proteína de suero, complejo B y glutamina tienen respaldo científico y son aliados para quienes buscan más fuerza, resistencia, recuperación y energía metabólica.

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📚 Fuentes científicas

• Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN.
• Shimomura Y et al. (2006). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. J Nutr.
• Sawka MN et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. J Athl Train.
• Tang JE et al. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis. J Appl Physiol.
• Woolf K, Manore MM (2006). B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab.
• Castell LM, Newsholme EA (1997). The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition.